Прием на протеини – Колко протеин трябва да ядем на ден?

Споделете:

Малко хранителни вещества са толкова важни, колкото протеините. Ако не получавате достатъчно чрез вашата диета, вашето здраве и телесен състав страдат.

Съществуват обаче много различни мнения относно това от колко всъщност протеин се нуждаят хората.

Повечето официални организации по хранене препоръчват сравнително скромен прием на протеини.

Повечето диети препоръчват:

56 грама на ден за средностатистическия заседнал мъж.

46 грама на ден за средната заседнала жена.

Въпреки че това оскъдно количество може да е достатъчно, за да се предотврати дефицит, проучванията показват, че то далеч не е достатъчно, за да се осигури оптимално здраве и телесен състав на човека.

Оказва се, че точното количество протеин за всеки един индивид зависи от много фактори, включително нивото на активност, възрастта, мускулната маса, целите на физиката и текущото здравословно състояние.

Тази статия разглежда оптималните количества протеин и как влияят факторите за начина на живот като загуба на тегло, изграждане на мускули и нива на активност.

Протеин – какво е това и защо ни трябва?

Протеините са основните градивни елементи на тялото ви, използвани за направата на мускули, сухожилия, органи и кожа, както и ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които изпълняват много важни функции.

Без протеини животът, какъвто го познаваме, не би бил възможен.

Протеините са направени от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са свързани помежду си като мъниста на низ. Тези свързани аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми.

Някои от тези аминокиселини могат да се произвеждат от тялото ви, докато вие трябва да набавяте други чрез хранене. Последните се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Протеинът не е само като количество, но и като качеството.

Най-общо казано, животинският протеин осигурява всички незаменими аминокиселини в правилното съотношение, за да ги използвате пълноценно – което има смисъл, тъй като животинските тъкани са подобни на вашите собствени тъкани.

Ако ядете животински продукти като месо, риба, яйца или млечни продукти всеки ден, вероятно вече се справяте доста добре с протеините.

Ако обаче не ядете животински храни, получаването на всички протеини и незаменими аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, е по-голямо предизвикателство.

Може ли да помогне за отслабване и да предотврати увеличаване на теглото ни?

Протеинът е изключително важен, когато става въпрос за отслабване. Както знаете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете.

Добре се подкрепя от науката, че яденето на протеини може да увеличи броя на изгорените калории, като засили скоростта на метаболизма (калориите навън) и намалява апетита (калории навътре).

Доказано е, че ако протеините са около 25–30% от общите дневни калории, те засилват метаболизма с до 80–100 калории на ден в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини.

И все пак, може би най-важният принос на протеина за загуба на тегло е способността му да намалява апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. Протеинът ви кара да се чувствате сити много по-добре  от мазнините, така и от въглехидратите.

Едно проучване при мъже със затлъстяване показва, че ако приемат протеин при 25% от дневните си калории увеличават чувството за ситост, намаляват наполовина желанието за закуска до късно и намаляват натрапчивите мисли за храна с 60%.

В друго проучване при жените, които са увеличили приема на протеини до 30% от дневните си калории, в крайна сметка ядат 441 калории по-малко на ден и губят 11 килограма за 12 седмици – просто като добавят повече протеини към диетата си.

Но протеинът не само ви помага да отслабнете, но и може да ви попречи да наддавате тегло на първо място.

В едно проучване умереното увеличение на протеина от 15% на 18% от дневните ви калории намалява количеството мазнини, възстановено след загуба на тегло с 50%.

Високият прием на протеини също ви помага да изградите и запазите мускулна маса, която денонощно изгаря малък брой калории.

Яденето на повече протеини улеснява много придържането към всяка диета за отслабване – било то с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати или нещо средно.

Според тези проучвания приемът на протеин от около 30% от калориите може да бъде оптимален за отслабване . Това възлиза на 150 грама на ден за човек с диета от 2000 калории.

Можете да го изчислите, като умножите приема на калории по 0,075.

Може ли да ви помогне да качите мускули и сила?

Мускулите са до голяма степен направени от протеини.

Както при повечето тъкани в тялото ви, мускулите са динамични и постоянно се разграждат и възстановяват.

За да натрупате мускули, тялото ви трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото се разгражда.

С други думи, в тялото ви трябва да има нетен положителен протеинов баланс – често наричан азотен баланс, тъй като протеинът е с високо съдържание на азот.

Поради тази причина хората, които искат много мускули, трябва да ядат по-голямо количество протеин (и да вдигат тежести, разбира се). Добре документирано е, че по-високият прием на протеини помага за изграждането на мускули и сила.

Хората, които искат да държат на мускулите, които вече са изградили, може да се наложи да увеличат приема на протеини, когато губят телесни мазнини, тъй като високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса, която обикновено се случва при диета.

Що се отнася до мускулната маса, проучванията обикновено не разглеждат процента на калориите, а по-скоро дневните грамове протеин на килограми телесно тегло.

Обща препоръка за качване на мускули е 2,2 грама протеин на килограм.

Други учени са изчислили, че протеинът трябва да бъде най-малко 1,6 грама на килограм.

Многобройни проучвания са се опитали да определят оптималното количество протеин за увеличаване на мускулите, но много от тях стигат до различни заключения.

Някои изследвания показват, че повече от 1,8 грама на кг нямат полза, докато други сочат, че приемът на малко по-висок от 2,2 грама на кг е най-добър.

Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри поради противоречиви резултати от проучването 1,6–2,2 грама на кг телесно тегло изглежда разумна мярка.

Други обстоятелства, които могат да увеличат нуждите от протеин

Пренебрегвайки целите на мускулната маса и физиката, хората, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които са заседнали.

Ако работата ви е физически взискателна, ходите много, бягате, плувате или правите някакви упражнения, трябва да ядете повече протеини.

Спортистите за издръжливост също се нуждаят от значителни количества протеини.

Възрастните също имат значително увеличени нужди от протеини. Това може да помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения (намаляване на мускулната маса), двата значими проблема при възрастните хора.

Хората, възстановяващи се от наранявания, може също да се нуждаят от повече протеини

Има ли протеин някакъв отрицателен ефект върху здравето?

Протеинът е несправедливо обвинен за редица здравословни проблеми .

Някои хора вярват, че диетата с високо съдържание на протеини може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза.

Тези твърдения обаче не се подкрепят от науката.

Въпреки че ограничаването на протеините е полезно за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, никога не е доказано, че протеинът причинява увреждане на бъбреците при здрави хора.

Всъщност е установено, че по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане и помага в борбата с диабета, които са два от основните рискови фактори за бъбречни заболявания.

Всяко предполагаемо вредно въздействие на протеина върху бъбречната функция е по-малко от неговото положително въздействие върху тези рискови фактори.

Протеинът също е обвинен за остеопороза, което изглежда странно, като се има предвид, че проучванията показват, че всъщност той може да предотврати това състояние.

Като цяло няма доказателства, че разумно високият прием на протеини има неблагоприятни ефекти при здрави хора, които се опитват да останат здрави .

Как да си набавим достатъчно протеин?

Най-добрите източници на протеин са месото, рибата, яйцата и млечните продукти, тъй като те имат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Някои растения също имат доста високо съдържание на протеини, като киноа , бобови растения и ядки.

Въпреки това, повечето хора обикновено не трябва да проследяват приема на протеини.

Ако сте здрав човек, който се опитва да остане здрав, тогава просто яденето на качествени протеини в повечето от вашите ястия, заедно с хранителни растителни храни, трябва да доведе до оптимален резултат.

Ако имате наднормено тегло?

Ако имате наднормено тегло, не вдигайте тежести и не тренирайте много, тогава целта 0,8–1,3 грама на кг е разумна.

Това възлиза на:

56–91 грама на ден за средностатистическия мъж.
46–75 грама на ден за средната женска.

Но като се има предвид, че няма доказателства за вредата му, а има и значителни доказателства за ползата от протеина, вероятно е по-добре за повечето хора ще е да сгрешат на като ядат повече протеини, отколкото по-малко.

News2 - богати, известни, красиви - най-интересните новини!

Не пропускайте:

Be the first to comment

Вашият коментар